Com o início do novo ano, muitas pessoas estão em busca de estratégias simples e eficientes para perder peso e adotar um estilo de vida mais saudável. Além das dicas convencionais, a médica Dra. Lorena Balestra, pós-graduada em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), compartilha sugestões fáceis para acrescentar na sua rotina de 2024. Confira:
1. Comece com um café da manhã nutritivo
Inicie o dia com um café da manhã equilibrado, mas vá além: inclua alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas e frutas de cor laranja, que auxiliam na eliminação de toxinas e contribuem para a saúde metabólica. Além disso, a especialista recomenda fontes de fibras como aveia para ajudar na saciedade e energia durante o resto do dia, o que facilita o processo de perder peso.
2. Hidrate-se adequadamente
Se você deseja emagrecer, deve intensificar sua hidratação com muita água. A médica destaca que muitas vezes quando acreditamos estar com fome, estamos na verdade com sede. Lorena indica multiplicar seu peso por 35 ml de água, assim é possível descobrir a quantidade mínima que tem que consumir diariamente.
3. Faça escolhas inteligentes nos seus lanches
Experimente consumir lanches ricos em ômega-3, como nozes e sementes de chia. “Esses ácidos graxos essenciais não só promovem a saciedade, mas também contribuem com diversos benefícios nutricionais. Acrescentar opções de proteínas magras também ajuda a aumentar a saciedade. Além disso, lanches proteicos são ótimos combustíveis para o ganho de massa muscular”, afirma a especialista.
4. Incorpore atividades físicas simples
Além dos exercícios convencionais, pratique atividades que envolvam equilíbrio, como yoga ou pilates para perder peso. Essas atividades não apenas queimam algumas calorias, mas também fortalecem o núcleo, melhoram a postura e diminuem a ansiedade, que pode te fazer comer demais.
5. Controle as porções nas refeições
A especialista em nutrologia indica investir em grandes porções de vegetais e legumes como cenoura, abobrinha, pimentão e berinjela, que possuem poucas calorias e geram saciedade.
6. Durma bem
“A qualidade do sono está diretamente ligada à regulação hormonal e, consequentemente, ao controle do peso”, alerta a médica. Portanto, para melhorar a qualidade do sono, crie um ambiente propício, mantendo o quarto escuro, silencioso e fresco.
7. Mantenha um diário alimentar
Além de registrar alimentos, anote também os momentos em que se sente mais motivado para o exercício. Segundo Balestra, identificar padrões positivos pode ajudar a otimizar a programação de atividades físicas e, por fim, a perder peso.
8. Reduza alimentos ultraprocessados, gorduras e açúcares
Além de evitar alimentos ultraprocessados, considere reduzir o consumo de alimentos ricos em açúcar e gorduras. “Os pacientes relatam benefícios para a saúde digestiva e perda de peso ao adotar uma dieta com menos açúcar e gordura adicionada”, ressalta.
9. Ordem dos alimentos nas refeições
A pesquisadora é criadora do método “40P/30G/30C” que organiza as refeições por ordem de ingestão dos alimentos. Isto é, primeiro proteínas, saladas, legumes e vegetais, grãos, e os carboidratos por último. Esse método auxilia na saciedade, fazendo com que o consumo de alimentos seja menor.
10. Planeje refeições com antecedência
Quando você cozinha antecipadamente na noite anterior, isso evita que coma alimentos de fácil preparo e pouco valor nutricional, como macarrão instantâneo, hambúrgueres e empanados. Essa é uma das dicas que mais facilitam a rotina e mais impactam na perda de peso.
11. Pratique o Mindful Eating
Além de saborear cada refeição, pratique a respiração profunda antes de comer. Isso não apenas ajuda a relaxar, mas também facilita a transição para o estado de repouso, otimizando a digestão.
Ao incorporar essas dicas, é possível criar hábitos saudáveis aos poucos, que contribuem para a perda de peso gradual e sustentável. “Lembre-se de que a individualidade desempenha um papel crucial, e é sempre aconselhável adaptar as estratégias de acordo com as suas necessidades e preferências pessoais”, finaliza Lorena.
