Boas fontes de proteína vegetal não são um achado apenas para quem adota uma alimentação vegana ou vegetariana. Isso porque, mesmo no caso de quem consome carne todos os dias, uma dieta balanceada exige opções saudáveis além daquelas de origem animal.
Uma boa dica é apostar no consumo de leguminosas, sementes comestíveis que se desenvolvem em vagens. Afinal, além de possuírem uma quantidade significativa de proteína, elas também são ricas em fibras e baixas em colesterol.
“Por isso, são importantes para regular o açúcar no sangue, prevenir certos tipos de câncer, ajudam a manter um peso saudável e contribuem para a saúde intestinal” explica a nutricionista Adriana Stavro. De acordo com a especialista, o ideal é consumir grãos variados ao menos três vezes por semana.
Nesse sentido, a profissional separou cinco bons exemplos de leguminosas que podem servir como fonte de proteína vegetal na alimentação. Confira:
Feijão
21g de proteína vegetal a cada 100g do alimento.
“A mistura clássica de feijão com arroz tem uma longa história e parecem feitos um para o outro. Juntos, eles formam uma proteína completa. Tanto o arroz integral quanto o branco são baixos no aminoácido essencial (AA) lisina, mas ricos no AA metionina. Os feijões são o oposto – ricos em lisina, mas pobres em metionina. A combinação dos dois permite obter o suficiente de cada um desses. Além disso, fornecem fibras, B-6, vitamina E, fósforo, cálcio, ferro, magnésio e potássio”, revela Adriana.
Grão-de-bico
19g de proteína vegetal a cada 100g do alimento.
“O grão-de-bico possui proteínas, fibras, vitaminas e pode aparecer como substituto da carne em diferentes receitas, como estrogonofe. Ele também fornece triptofano, que é um aminoácido precursor da serotonina (hormônio da felicidade)”, explica a nutricionista.
Amendoim
26g de proteína vegetal a cada 100g do alimento.
“Fonte de ferro, magnésio, fósforo, vitaminas do complexo B e E e minerais importantes para o bom funcionamento do corpo. Pode compor saladas, petisco e lanches. Também pode ser encontrado em pasta. Neste caso pode ser usada em torradas no café da manhã, no preparo de bolos, cookies e panquecas”, conta a especialista.
Soja
De 16g a 51g (depende do tipo) de proteína vegetal a cada 100g do alimento.
“A soja contém proteínas, fibras, vitaminas A C, cálcio e fósforo. Existem diferentes variações dessa leguminosa. Em grãos, proteína hidrolisada, assada e in natura (edamame)”, diz a profissional.
Lentilhas
9g de proteína vegetal a cada 100g do alimento.
“Estudos confirmam que comer lentilhas regularmente reduz o risco de doenças crônicas como diabetes, obesidade, câncer e problemas cardíacos. Isso se deve ao seu alto conteúdo de compostos vegetais chamados fenóis”, finaliza Adriana Stavro.
