A prática regular de exercícios físicos é uma aliada fundamental no processo de emagrecimento. Isso porque ela auxilia no gasto calórico, impactando positivamente na perda de peso e no condicionamento físico. Além disso, as atividades também se ligam à manutenção da saúde física e mental, culminando em uma maior qualidade de vida, bem-estar e longevidade.
A nutricionista do grupo Mantevida , Rejane Souza, explica que caso o objetivo seja emagrecer, o ideal é combinar exercícios aeróbicos com treinos de força. A frequência e intensidade dos exercícios ainda varia de acordo com o tempo, condições físicas e idade. Por isso, é fundamental buscar a orientação de um profissional para a realização de um treino personalizado. Confira abaixo a indicação geral para quem deseja incluir as atividades na rotina.
Iniciantes: 3 a 4 vezes por semana (30 a 45 minutos por sessão)
Intermediários: 4 a 5 vezes por semana (45 a 60 minutos por sessão)
Avançados: Até 6 vezes por semana, garantindo um dia de descanso ativo
Benefícios das atividades
- Controle de peso: aumentam o gasto calórico, favorecendo o déficit energético.
- Melhoria da saúde: reduzem o risco de doenças cardiovasculares como hipertensão e colesterol alto.
- Aumento da força muscular: desenvolvem o condicionamento físico geral.
- Saúde mental: diminuem o estresse e melhoram o humor devido à liberação de endorfina.
- Melhoria do sono: favorecem um sono mais profundo e reparador.
- Fortalecimento do sistema imunológico: melhoram a resposta imunológica.
Como incluí-los na rotina
- Estabeleça metas claras: determine quantos dias por semana e por quanto tempo você poderá treinar.
- Escolha um horário fixo: períodos como as manhãs e finais de tarde são ótimos para criar consistência.
- Comece aos poucos: adote um plano progressivo com o intuito de evitar lesões ou desistência.
- Crie um espaço dedicado: escolha um local confortável em casa.
- Aproveite os recursos disponíveis: utilize aplicativos, vídeos ou instrutores online para guiar as sessões.
5 exercícios para emagrecer em casa
A especialista dá dicas de opções de exercícios acessíveis e eficazes para quem busca emagrecer e estimular a saúde geral mesmo em casa.
1. Polichinelos
Como fazer: Fique em pé, com os braços ao longo do corpo. Salte abrindo as pernas enquanto eleva os braços acima da cabeça. Retorne à posição inicial.
Duração: 3 séries de 30 segundos com intervalos de 15 segundos.
2. Agachamentos
Como fazer: Fique em pé, com os pés na largura dos ombros. Flexione os joelhos, descendo o quadril como se fosse sentar em uma cadeira. Retorne à posição inicial.
Duração: 3 séries de 15 repetições.
3. Prancha abdominal
Como fazer: Apoie os antebraços e os pés no chão, mantendo o corpo alinhado. Segure nessa posição.
Duração: 3 séries de 20 a 40 segundos.
4. Burpees
Como fazer: Comece em pé, abaixe-se até apoiar as mãos no chão, pule para a posição de prancha, realize uma flexão, volte e salte com os braços para cima.
Duração: 3 séries de 10 repetições.
5. Mountain Climbers (escalador)
Como fazer: Comece na posição de prancha alta. Traga um joelho de cada vez em direção ao peito, alternando rapidamente como se estivesse escalando.
Duração: 3 séries de 20 segundos com intervalos de 10 segundos.
Por fim, a nutricionista ressalta que a perda de peso é o resultado de uma combinação de fatores que pressupõe uma mudança de hábitos. Ademais, é importante respeitar os limites do corpo, evitando excessos e observando sinais de cansaço ou dor. “Consistência e alinhamento com uma alimentação equilibrada são fundamentais para alcançar os objetivos”, conclui.
