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Conheça 5 exercícios para fazer em casa e aprenda como realizá-los

Especialista explica a importância da atividade física para a manutenção da saúde e do bem-estar

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O ideal é encontrar um ambiente adequado e estabelecer uma constância nas práticas dos exercícios / Foto: Shutterstock

A prática regular de exercícios físicos é uma aliada fundamental no processo de emagrecimento. Isso porque ela auxilia no gasto calórico, impactando positivamente na perda de peso e no condicionamento físico. Além disso, as atividades também se ligam à manutenção da saúde física e mental, culminando em uma maior qualidade de vida, bem-estar e longevidade. 

A nutricionista do grupo Mantevida , Rejane Souza, explica que caso o objetivo seja emagrecer, o ideal é combinar exercícios aeróbicos com treinos de força. A frequência e intensidade dos exercícios ainda varia de acordo com o tempo, condições físicas e idade. Por isso, é fundamental buscar a orientação de um profissional para a realização de um treino personalizado. Confira abaixo a indicação geral para quem deseja incluir as atividades na rotina. 

Iniciantes: 3 a 4 vezes por semana (30 a 45 minutos por sessão)

Intermediários: 4 a 5 vezes por semana (45 a 60 minutos por sessão)

Avançados: Até 6 vezes por semana, garantindo um dia de descanso ativo

Benefícios das atividades

  • Controle de peso: aumentam o gasto calórico, favorecendo o déficit energético.
  • Melhoria da saúde: reduzem o risco de doenças cardiovasculares como hipertensão e colesterol alto.
  • Aumento da força muscular: desenvolvem o condicionamento físico geral.
  • Saúde mental: diminuem o estresse e melhoram o humor devido à liberação de endorfina.
  • Melhoria do sono: favorecem um sono mais profundo e reparador.
  • Fortalecimento do sistema imunológico: melhoram a resposta imunológica.

Como incluí-los na rotina

  • Estabeleça metas claras: determine quantos dias por semana e por quanto tempo você poderá treinar.
  • Escolha um horário fixo: períodos como as manhãs e finais de tarde são ótimos para criar consistência.
  • Comece aos poucos: adote um plano progressivo com o intuito de evitar lesões ou desistência.
  • Crie um espaço dedicado: escolha um local confortável em casa.
  • Aproveite os recursos disponíveis: utilize aplicativos, vídeos ou instrutores online para guiar as sessões.

5 exercícios para emagrecer em casa

A especialista dá dicas de opções de exercícios acessíveis e eficazes para quem busca emagrecer e estimular a saúde geral mesmo em casa. 

1. Polichinelos

Como fazer: Fique em pé, com os braços ao longo do corpo. Salte abrindo as pernas enquanto eleva os braços acima da cabeça. Retorne à posição inicial.

Duração: 3 séries de 30 segundos com intervalos de 15 segundos.

2. Agachamentos

Como fazer: Fique em pé, com os pés na largura dos ombros. Flexione os joelhos, descendo o quadril como se fosse sentar em uma cadeira. Retorne à posição inicial.

Duração: 3 séries de 15 repetições.

3. Prancha abdominal

Como fazer: Apoie os antebraços e os pés no chão, mantendo o corpo alinhado. Segure nessa posição.

Duração: 3 séries de 20 a 40 segundos.

4. Burpees

Como fazer: Comece em pé, abaixe-se até apoiar as mãos no chão, pule para a posição de prancha, realize uma flexão, volte e salte com os braços para cima.

Duração: 3 séries de 10 repetições.

5. Mountain Climbers (escalador)

Como fazer: Comece na posição de prancha alta. Traga um joelho de cada vez em direção ao peito, alternando rapidamente como se estivesse escalando.

Duração: 3 séries de 20 segundos com intervalos de 10 segundos.

Por fim, a nutricionista ressalta que a perda de peso é o resultado de uma combinação de fatores que pressupõe uma mudança de hábitos. Ademais, é importante respeitar os limites do corpo, evitando excessos e observando sinais de cansaço ou dor. “Consistência e alinhamento com uma alimentação equilibrada são fundamentais para alcançar os objetivos”, conclui. 

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